Bol al gusto con salsa de legumbres

#Verduras, hortalizas y ensaladas 30 junio 2020


En general, todas las verduras y frutas en este bol son ricas en vitamina C y excelentes antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y disminuyen el riesgo cardiovascular.


Dificultadfácil


Tiempo de preparación: 10min


Tiempo total: 30min


Raciones: 


Ingredientes cocción de pasta o quinoa


1000 g de agua


250 g de pasta corta seca (farfale, fusilli, etc.) 


o bien 300 g de quinoa en grano


Troceado de verduras, frutas y frutos secos


250 - 350 g de ramilletes de brócoli


200 g de pimiento rojo (en trozos de 2 cm)


1 manzana descorazonada y sin pepitas (en cuartos y cada cuarto en dos)


30 g de frutos secos (nueces, pipas, anacardos, etc.)


25 g de aceite de oliva virgen extra


15 g de vinagre


2 cucharaditas de miel


1 - 2 pellizcos de sal


1 ½ cucharaditas de mostaza de Dijon (opcional)


Ingredientes Salsa de hummus


200 g de garbanzos cocidos (en conserva), lavados y escurridos


½ - 1 diente de ajo


30 g de zumo de limón


1 yogur natural


30 g de aceite de oliva virgen extra


30 g de agua


1 pellizco de sal


1 pellizco de comino molido (opcional)


1 - 2 cucharadas de semillas de sésamo (blanco, negro o tostado)


Preparación cocción de pasta al quinoa


Ponga en el vaso el agua e inicie modo Hervidor /100°C.


Incorpore la pasta y programe el tiempo que indique el paquete/100°C/giro inverso/vel cuchara. Vierta en el recipiente Varoma y refresque la pasta o la quinoa bajo el chorro de agua fría para enfriarla. Reserve.


Troceado de verduras, frutas y frutos secos


Ponga todos los ingredientes en el vaso y trocee 6 seg/vel 4. Retire a un bol y reserve. Aclare el vaso.


Salsa de hummus


Ponga en el vaso todos los ingredientes de la salsa de hummus e inicie modo Triturar /1 min. Retire del vaso.


Reparta en el fondo de 6 boles y por capas la pasta o la quinoa, las verduras, fruta y frutos secos troceados y riegue con la salsa de hummus. Espolvoree las semillas de sésamo blanco o negro y sirva inmediatamente.


Sugerencias y trucos


Si prepara esta receta con quinoa, programe 12 min/100/giro inverso/vel cuchara.


Ajuste el tiempo de troceado en función de su gusto. Si prefiere un troceado más grande, trocee 4 seg/vel 4. Para un troceado más pequeño programe 8 seg/vel 4.


Si no lo va a consumir en el momento, reserve en el frigorífico las elaboraciones por separado y monte los boles justo antes de servir.


Este saludable bol es una comida o una cena completa ya que combina diferentes tipos de hidratos, verduras y frutas crudas y al que se le puede añadir para complementarlo alguna proteína como por ejemplo atún en conserva, salmón ahumado, langostinos cocidos, etc.


Puede utilizar pasta integral para preparar esta receta.


Sustituya la pasta por quinoa, pasta integral, patatas, arroz, arroz integral, cuscús, bulgur, etc. (ajuste el tiempo de cocción en función del ingrediente elegido).


Puede sustituir el brócoli por coliflor, repollo o lombarda.


Puede sustituir el pimiento rojo, por verde o amarillo o por zanahoria.


Puede sustituir la manzana por papaya o aguacate.


Puede sustituir el sésamo por otro fruto seco (avellanas, anacardos, almendras, etc.)


Prepare la salsa de hummus sustituyendo los garbanzos por alubias blancas cocidas o incluso por lentejas.


Puede sustituir la salsa de hummus por una vinagreta al gusto.


Puede completar el bol con lomos de atún en conserva, huevo cocido, etc.