Bol al gusto con salsa de legumbres

En general, todas las verduras y frutas en este bol son ricas en vitamina C y excelentes antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y disminuyen el riesgo cardiovascular.

Dificultad: fácil

Tiempo de preparación: 10min

Tiempo total: 30min

Raciones: 6

Ingredientes cocción de pasta o quinoa

1000 g de agua

250 g de pasta corta seca (farfale, fusilli, etc.)

o bien 300 g de quinoa en grano

Troceado de verduras, frutas y frutos secos

250 - 350 g de ramilletes de brócoli

200 g de pimiento rojo (en trozos de 2 cm)

1 manzana descorazonada y sin pepitas (en cuartos y cada cuarto en dos)

30 g de frutos secos (nueces, pipas, anacardos, etc.)

25 g de aceite de oliva virgen extra

15 g de vinagre

2 cucharaditas de miel

1 - 2 pellizcos de sal

1 ½ cucharaditas de mostaza de Dijon (opcional)

Ingredientes Salsa de hummus

200 g de garbanzos cocidos (en conserva), lavados y escurridos

½ - 1 diente de ajo

30 g de zumo de limón

1 yogur natural

30 g de aceite de oliva virgen extra

30 g de agua

1 pellizco de sal

1 pellizco de comino molido (opcional)

1 - 2 cucharadas de semillas de sésamo (blanco, negro o tostado)

Preparación cocción de pasta al quinoa

Ponga en el vaso el agua e inicie modo Hervidor /100°C.

Incorpore la pasta y programe el tiempo que indique el paquete/100°C/giro inverso/vel cuchara. Vierta en el recipiente Varoma y refresque la pasta o la quinoa bajo el chorro de agua fría para enfriarla. Reserve.

Troceado de verduras, frutas y frutos secos

Ponga todos los ingredientes en el vaso y trocee 6 seg/vel 4. Retire a un bol y reserve. Aclare el vaso.

Salsa de hummus

Ponga en el vaso todos los ingredientes de la salsa de hummus e inicie modo Triturar /1 min. Retire del vaso.

Reparta en el fondo de 6 boles y por capas la pasta o la quinoa, las verduras, fruta y frutos secos troceados y riegue con la salsa de hummus. Espolvoree las semillas de sésamo blanco o negro y sirva inmediatamente.

Sugerencias y trucos

Si prepara esta receta con quinoa, programe 12 min/100/giro inverso/vel cuchara.

Ajuste el tiempo de troceado en función de su gusto. Si prefiere un troceado más grande, trocee 4 seg/vel 4. Para un troceado más pequeño programe 8 seg/vel 4.

Si no lo va a consumir en el momento, reserve en el frigorífico las elaboraciones por separado y monte los boles justo antes de servir.

Este saludable bol es una comida o una cena completa ya que combina diferentes tipos de hidratos, verduras y frutas crudas y al que se le puede añadir para complementarlo alguna proteína como por ejemplo atún en conserva, salmón ahumado, langostinos cocidos, etc.

Puede utilizar pasta integral para preparar esta receta.

Sustituya la pasta por quinoa, pasta integral, patatas, arroz, arroz integral, cuscús, bulgur, etc. (ajuste el tiempo de cocción en función del ingrediente elegido).

Puede sustituir el brócoli por coliflor, repollo o lombarda.

Puede sustituir el pimiento rojo, por verde o amarillo o por zanahoria.

Puede sustituir la manzana por papaya o aguacate.

Puede sustituir el sésamo por otro fruto seco (avellanas, anacardos, almendras, etc.)

Prepare la salsa de hummus sustituyendo los garbanzos por alubias blancas cocidas o incluso por lentejas.

Puede sustituir la salsa de hummus por una vinagreta al gusto.

Puede completar el bol con lomos de atún en conserva, huevo cocido, etc.